おすすめの練習コース

初心者向け!フルマラソン完走に向けての完全攻略とおすすめ練習コース

前回の記事では、フルマラソン出場に向けての、練習方法、練習コースを選ぶ際のポイントなどをお話させて頂きました。

こちらの記事では、フルマラソン出場に向けての練習メニュー、おすすめの練習コースなどをご紹介させて頂きますね!

前回、大会本番までは半年ほど前から練習すると良いとお伝えしましたね。

そこで、「フルマラソン出場6か月前からの練習メニュー」と題して、メニューを考えてみました。

ぜひ参考になさって下さい。

フルマラソン完走に向けての完全攻略「6か月前までにすべきこと」

脚力のトレーニングを重点的に行いましょう。

フルマラソンはご存じの通り、42.195キロを走ります。その距離を走りきるための脚力をつけるべく、さまざまなトレーニングを行っていきます。

それは何かというと、スクワットや自転車などで足の筋力アップをはかっていく方法です。

スクワットは、いつでもどこでもできる運動です。家事をしている合間やテレビを観ながらでもできますよね!10~15回を1セットとして、3~4セット程行うようにしてください。

気を付けることは、足を曲げるとき、膝が足のつま先から出ないようにしましょう!出てしまうと、効果が半減してしまいますので、そこは意識的に行ってくださいね。

また、自転車に関しては15分から30分くらいこぐと良いと思います。

出来れば坂道など走って負荷をつけた方がよいのですが、坂道がない場合はジムで負荷レベルを調整できるバイクで練習してください。

これらを週に3回は行ってください!

フルマラソン完走に向けての完全攻略「5か月前までにすべきこと」

前回の記事で、マラソンは全身の筋肉を使う運動とお伝えしましたね。5か月前からは水泳で全身の筋力アップをはかったトレーニングをしていきます。

泳ぐことで、足のみならず、背中や腕、お腹などの至るところの筋肉を使います。

一つの泳ぎを集中的にやるのではなく、クロールや平泳ぎなど、いろいろな泳ぎにチャレンジしてみて下さい。1時間ほど泳げばかなりのエネルギーを消費しますし、全身運動に効果的です!

こちらは週に2~3回は行うようにして下さい。

フルマラソン完走に向けての完全攻略「4か月前までにすべきこと」

LSD(ロングスローディスタンス)を始めてみる。

LSDとは、長い距離をゆ~っくりペースで走ることです。フルマラソンはとにかく気が遠くなる程長いです。走っても走ってもゴールにたどりつきません・・泣

練習の時に少しでも長い距離を走ることで、本番に向けてペース配分などのイメージがつきますし、長く走ることで持久力が身に付きます。

出来れば毎週末、最低でも30キロは走るようにして下さいね!

フルマラソン完走に向けての完全攻略「3か月前までにすべきこと」

残り3か月は、今までの練習の成果を確認する意味でも、10キロやハーフマラソンに参加してみて下さい!

フルマラソン前に大会の雰囲気を掴んでおくことも必要です。また、そこでの結果が今後のフルマラソンへの時間配分の参考となりますよ。

フルマラソン完走に向けての完全攻略「2か月前までにすべきこと」

筋力トレーニングを強化しましょう。

フルマラソンを完走できない理由の一つとして、身体の筋力がついてないことが原因だと思います。

ですので、練習を始める前、腕立て伏せや、背筋、スクワットなどを20~30回×3セット行って頂きたいです。その後長めの距離を走るようにしましょう。

走る前に筋トレをすることで、脂肪燃焼しやすい身体を作ることができます。

フルマラソン完走に向けての完全攻略「1か月前までにすべきこと」

いよいよあと1か月のところまで来ましたね!

ここからは、今までのように追い込むトレーニングではなく、スタミナを残しながらできるトレーニングを行いましょう!

走っていて気持ちが良いと感じるペースで十分です。今までたくさん練習してきたので、ここからは疲労を残さないことを大切にしていきましょう!

また、本番前日は睡眠を十分にとり、カーボローディングをしましょう。

カーボローディングとは、試合前日に糖質を沢山摂取することで、レース中スタミナが切れて走れなくなるということを防ぎます。

フルマラソンを走ることは体内のエネルギーをかなり消費します。エネルギーが切れてしまって身体が動かないということがないように、たくさん糖質を摂取しておきましょう!

ちなみに私も試合前日はご飯大盛2杯はマストで食べていました!

また、レース中はエイドで、ご当地のおいしい給食が出るところが多いので、そこで摂取するのも良いと思います!

そして当日は、目標タイムを決めることをおすすめします!

初フルマラソンは5時間から6時間くらいのタイムで完走できれば合格なのかなと思います。

1キロあたり、7分半から8分半くらいのペースを守っていけば自ずとゴールは見えてきます。

気を付けなければならないことは、決して、体調が良いからと言って飛ばしすぎたりすることのないようにしましょう!

予めペース配分を考えずに飛ばしている人のほとんどは、後半バテてしまって完走できなかったり、目標タイムよりも大幅に遅いタイムを出してしまったということです。

体調がよくて飛ばしたい気持ちも分からなくはありませんが、そこはぐっと抑えて体力を温存しておきましょう!

 

おすすめの練習コース

私が今まで走ってきた中でおすすめのコースは、横浜のみなとみらい周辺と富山の富岩運河環水公園です。

横浜は山下公園や、赤レンガ倉庫、大さん橋、中華街など観光スポットがたくさんあり、走っていて楽しかったです!車でドライブするのとはまた違って、「あ!こんな所にこんなのがあったんだ~!」など発見がたくさんあります。また、夜ランでは、横浜の夜景をみながら走れるので、とても気持ちよく走れます。

また、富山の富岩運河環水公園は1周4.7キロの周回コースで、「世界一美しいスタバ」と称されるスターバックスがあります。富山駅から徒歩10分ほどの所にあるのでアクセスしやすく、緑がきれな公園です。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

「初心者向け!フルマラソン完走に向けての完全攻略とおすすめ練習コース」と題してお送りしました。

フルマラソン完走を目指して、多くの練習を積みますが、ひとつひとつの練習を着実にこなすことが完走するための一番の近道だと思います。

ぜひ、ゴールテープを切った瞬間の感動シーンをイメージして一緒に頑張っていきましょう!